הינך נמצא כאן

דף הבית » תרגילים

תרגילים

  • להגדלה לחץ על התמונה

    כפיפת ברכיים בשכיבה- Leg Curls  
    שכב על הספסל של המכונה  אחוז בידיות, שכב על הבטן השען את הברכיים בקצה הספסל זאת תהיה נקודת ההתחלה שלך .כופף את הברכיים עד למעלה והורד לאט.הוצא אוויר בהרמה ובירידה קח אוויר.
    מומלץ לעשות חימום עם משקל קל ומתיחות לפני ואחרי.
    השריר העיקרי- ( Hamstring)שריר זה מורכב מ 3 שרירים.
    שרירים נוספים-שרירי התאומים(Calves)


     

     
    להגדלה לחץ על התמונה
    להגדלה לחץ על התמונה
  • להגדלה לחץ על התמונה

    פשיטת ברכיים בישיבה-Seated Leg Extensions
    שב על הספסל של המכונה  אחוז בידיות, השען עם הגב על המשענת  זאת תהיה נקודת ההתחלה שלך .פשוט את הברכיים עד למעלה והורד לאט.הוצא אוויר בהרמה ובירידה קח אוויר.
    תרגיל מבודד לארבע ראשי ומומלץ למתחילים לחיזוק לפני תרגילים כגון סקווט.
    מומלץ לעשות חימום עם משקל קל ומתיחות לפני ואחרי.
    השריר העיקרי-ארבע ראשי( Quadriceps)שריר זה מורכב מ 4 שרירים.

     
    להגדלה לחץ על התמונה
     
  •                                     סקווט עם מוט-Barbell Squat
    להגדלה לחץ על התמונה

    סקווט הוא תרגיל מספר אחד של מפתחי הגוף כיוון שבתרגיל זה מעורבים הרבה שרירים לא רק ברגליים.

    כדי לבצע תרגיל זה דבר ראשון יש להניח מוט על מתלה מיוחד שהמוט יהיה בגובה של החלק העליון של החזה.התכופף מתחת למוט והשען אותו על החלק העליון של הטרפז והכתפיים.

    אחוז במוט עם שתי הידיים והשתמש בגב וברגליים והרם את המוט,בזמן הירידה קח אוויר ובזמן העלייה הוצא אוויר.

    יש לשמור על גב ישר לאורך כל התנועה כדי למנוע פציעות.

    יש כמה דרגות בהן ניתן לרדת אחת 90 מעלות,60,ו30 מעלות שזה נקרא סקווט מלא,לא מומלץ למתחילים ולאנשים עם בעיות גב וברכיים!!!

    השריר העיקרי-4 ראשי-Quadriceps,Gluteals,

    שרירים נוספים- adductors,Spinal erectors,Hamstring,Calves ושרירי הבטן

     
                                        סקווט עם מוט-Barbell Squat
    להגדלה לחץ על התמונה
    להגדלה לחץ על התמונה
  •  כפיפת בטן בפולי עליון עם חבל
    להגדלה לחץ על התמונה

    כרע ברך מתחת לגלגלת גבוהה שמחובר לה חבל.
    אחוז בחבל עם הידיים מונחות ליד הפנים שלך.
    להגמיש את האגן מעט, זו תהיה נקודת ההתחלה שלך, לכופף את המותניים הורד את הראש לכיוון הירכיים עד שתרגיש כיווץ  של שרירי הבטן .
    החזק בכיווץ 2 שניות ועלה חזרה למעלה,בזמן הירידה הוצא אוויר ובזמן העלייה קח אוויר.חזור על מספר החזרות שנקבע.
    השריר העיקרי שרירי הבטן(Rectus Abdominals)

     
     כפיפת בטן בפולי עליון עם חבל
    להגדלה לחץ על התמונה
     
  • הרמת שכמות(טרפז)עם מוט מלפנים-Barbell Shrugs
    להגדלה לחץ על התמונה

    עמוד בפיסוק קל בין הרגליים אחוז במוט שעל המעמד עם שתי הידיים,כווץ את שרירי הבטן הוצא את המוט מהמעמד והרם את השכמות למעלה ולאחור כמה שיותר ולשמור לא לקפל את הזרועות.

    *תרגיל מבודד לשריר הטרפז.

    השריר העיקרי-טרפז(Trapezius)

    שרירים נוספים-כתף אחורית

     
    הרמת שכמות(טרפז)עם מוט מלפנים-Barbell Shrugs
    להגדלה לחץ על התמונה
     
  • כפיפת בטן בתליה-Hanging Leg Raises
    להגדלה לחץ על התמונה

    התלה על מוט החזק את הברכיים בזווית של 90 מעלות והתחל להרים את הברכיים לכיוון החזה חשוב להוריד את הברכיים לאט.
    למתקדמים יותר ניתן לבצע עם רגליים ישרות.
    אם רוצים לצרף עוד שרירים חוץ מהבטן ניתן להרים ממש מלמטה עד למעלה.
    השריר העיקרי-שרירי הבטן,קדמיים,צדדיים.
    שרירים נוספים- מותן כסל(Iliopsoas)Tensor Faciae Latae

     
    כפיפת בטן בתליה-Hanging Leg Raises
    להגדלה לחץ על התמונה
     
  •   מכרעים-LUNGES
    להגדלה לחץ על התמונה

    עמוד עם משקולת בכל יד פיסוק רגליים ברוחב כתפיים הידיים מקבילות לגוף,עשה צעד אחד קדימה והתחל לרדת בצורה ישרה למטה עד שכמעט והברך נוגע ברצפה.שמור על גב ישר בזמן התנועה ,קח אוויר בזמן הירידה ובזמן העלייה הוצא אוויר.
    קיימות כמה שיטות לביצוע תרגיל זה עם צעד,ללא צעד קדימה,רגל רגל,פעם קדימה פעם אחורה וניתן גם לבצע עם מוט במקום משקולת יד.
    השריר העיקרי-שריר העכוז הגדול(Gluteus Maximus)
    שרירים נוספים-ארבע ראשי(Quadriceps) Hamstring,Calves

     

     
      מכרעים-LUNGES
    להגדלה לחץ על התמונה
     
  • הרמת שכמות(טרפז)עם מוט לאחור-Barbell Shrugs Back
    להגדלה לחץ על התמונה

    עמוד שהמוט מאחורי גבך אחוז במוט שעל המעמד  עם שתי הידיים,כווץ את שרירי הבטן הוצא את המוט מהמעמד זאת תהיה נקודת ההתחלה שלך . הרם את השכמות למעלה כמה שאפשר ולהוריד בחזרה למצב ההתחלתי באיטיות ולשמור לא לקפל את הזרועות וחשוב לשמור על גב ישר.
    *תרגיל מבודד לשריר הטרפז.
    השריר העיקרי-טרפז(Trapezius)
    שרירים נוספים-כתף אחורית

     
    הרמת שכמות(טרפז)עם מוט לאחור-Barbell Shrugs Back
    להגדלה לחץ על התמונה
     
  • טרפז עם דמבלס-Dumbbell Shrugs
    להגדלה לחץ על התמונה

    עמוד בפיסוק קל בין הרגליים אחוז במשקולות יד עם שתי הידיים לצידי הירכיים,כווץ את שרירי הבטן,עמוד זקוף והתחל להרים את השכמות למעלה עד לגובה מקסימלי ומיד כווץ את השכמות לאחור השתדל לא להיעזר  בזרועות.
    בזמן ההרמה הוצא אוויר ובזמן הירידה קח אוויר.
    *תרגיל מבודד לשריר הטרפז.
    השריר העיקרי-טרפז(Trapezius)
    שרירים נוספים-כתף אחורית
     

     
    טרפז עם דמבלס-Dumbbell Shrugs
    להגדלה לחץ על התמונה
     
  • כפיפת שורש כף היד - Wrist Curls
    להגדלה לחץ על התמונה

    שב על ספסל קח משקולת יד הנח את המרפק על הספסל שרק שורש כף היד יוצא החוצה ממנו והתחל להרים רק את שורש כף היד עד למעלה והורד עד למטה.
    ניתן לבצע גם עם מוט לשתי הידיים יחד.
    תרגיל זה מחזק את כופפי שורש כף יד.
    השריר העיקרי- כופפי כף היד-,Flexor Diditorum Superficialis,Flexor Digi torum Profundus,Flexor Carpi Radialis,Palmaris Longus,Flexor Carpi Ulnaris.

     
    כפיפת שורש כף היד - Wrist Curls
    להגדלה לחץ על התמונה